太长不看版
面对呼吸道传染性疾病，有运动习惯不等于打了疫苗，隔离还是最有效的预防方法。
但平时运动的人对疾病的耐受、恢复能力都更强。运动可以预防癌症，还能缓解焦虑、改善抑郁、降低疲劳，建议每周保证50分钟的中等强度锻炼。
最近爆炸性的热搜：#巨石强森确诊新冠#
我还是挺喜欢这位演员的，这些年他主演的爆米花电影几乎都看过，也看过一些他的日常训练视频，从此我去健身房也戴的是头戴降噪耳机……（大误）
甚至我个人觉得，看他的作品对于建立健身习惯也有暗示效果。
祝愿他能够早日康复！
巨石强森患上新冠这件事也再次提醒我们，有运动习惯不等于打了疫苗，隔离还是最有效的预防方法。
经常健身和运动员也会得病，但往往耐受好一点，恢复能力比一般人更强，毕竟运动有助于减少炎症，控制体重、增强免疫功能、帮助调节血糖、影响性激素……
一般人该怎么运动？
很多人做不到像巨石强森那样高强度的健身，有没有什么性价比较高的运动方案？从降低全因死亡率、心血管疾病、预防癌症的角度来说，一般建议每周保证50分钟的中等强度锻炼。
怎么判断自己的运动已经达到了中等强度呢？有一个比较简单的方法：
「中等强度」运动：在运动的过程中感到呼吸加快、有点费力，但基本能够连续说话。
「高强度」运动：说一两句话就不得不停下来喘气。
力量训练也应当每周安排2~3次。如果你最近比较虚弱，一般也建议每周至少锻炼3次，每次30分钟有氧训练。至于怎么算最佳的运动强度，证据还是不太充分的，会有一些争议。
癌症患者能运动吗？
上周五，“黑豹”扮演者查德维克·博斯曼因结肠癌去世，终年43岁。
很多人此时才得知早在年他已经被诊断结肠癌三期，居然还带病拍摄电影、世界各地宣传电影，而他在作品中的动作、身材完全让人看不出是一位癌症患者。
目前全球的癌症幸存者的数量正在增加，以后很可能越来越多，他们常常会经历身体机能以及生活质量的下降、肿瘤复发以及全因死亡率风险的增加。
对于这些人群该不该锻炼，怎么锻炼，美国运动医学学院、美国癌症协会、美国物理医学与康复学院、美国物理治疗协会等等机构年曾经推出过一个会议讨论，总结了对于不同癌症类型适合的运动习惯，最重要的一个结论是：
总体上，运动对于癌症幸存者来说是安全和有效的。
能预防癌症
对已患病者能提高生存率
有证据显示，经常运动有助于预防结肠癌、膀胱癌、乳腺癌、食道癌等等，还可以提高癌症患者的生存率。
具体的机制不太一样，比如运动对于乳腺癌，是通过对于性激素的影响来实现的。
图片来源：unsplash运动对控制体重显然也很有帮助，而肥胖本身也是很多肿瘤的独立风险因素，通过控制体重也能预防癌症的发生和进展。
此外，运动对于焦虑、抑郁状态、疲劳、身体机能等健康相关生活质量也都很有帮助。
目前总体来说，运动是一种非常方便、低成本可改善生活质量的方法，应该保证有氧训练和抗阻力训练。
*来源：ACSMGuidelinesforExerciseandCancer，美国运动医学会建议，每周3次30-60分钟的中等到剧烈强度有氧运动对癌症患者的焦虑、抑郁、疲惫等情况都有显著的改善。对于疲惫和机能恢复，每周2次抗阻力训练也有同样的效果。能缓解焦虑、改善抑郁
对普通人也有意义
相关机构整理了有5项以上、总样本量人数在50人以上的随机对照试验，发现运动对癌症患者有诸多好处，其中这几项结果，即使是对于普通人也很有价值：??缓解焦虑每周进行三次中等强度有氧训练，或每周进行两次联合有氧加阻力训练，可以显著降低焦虑感。似乎没有足够的证据显示单独的抗阻力训练可以减轻焦虑，没有足够的证据来表明运动强度和焦虑之间存在剂量反应关系。??改善抑郁每周进行三次中等强度的有氧训练、持续至少2周，或者每周2次、持续6到2周的有氧加阻力联合训练，可以显著减轻治疗期间和治疗后癌症幸存者的抑郁症状。根据高质量证据，单靠抵抗训练，似乎对这种结果是无效的。图片来源：unsplash而有氧训练可能会有「剂量-反应」效应，每周90分钟到80分钟可以更好地减轻症状，并且如果训练过程中是有监督的，抑郁症状的改善也比没有监督或者在家里随便做状态更好。??减轻疲劳对于持续至少2周的训练计划，每周进行三次中等强度的有氧训练，可以在治疗期间和治疗后显著减少癌症相关的疲劳。每周进行2次中等强度训练可能也是有效的。但如果是低强度运动，效果会很弱，不太可能减轻疲劳，也没有足够的线性剂量反应证据。图片来源：unsplash无论是想增强免疫力应对流感，还是想要改善“秋乏”，不如试试坚持每周进行3次以上的中等强度有氧训练，跑步、骑车、游泳、打球等等都是不错的，在这个基础上可以再增加一些力量训练。9月到了，你打算如何坚持运动？封面来自ChadwickBoseman社交账号截图
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz），如需二次转载请联系原作者。
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