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王旭峰营养师医院院长，首都保健营养美食学会执行会长
《旭峰食验室》栏目主持人，《只有营养师知道》系列图书主编
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
前言很多小伙伴看完《记住这些你也会配食谱》（忘了？点开再看一遍）的文章后问老王，如果不能自己做饭，经常在外就餐（学校就餐），饮食又该如何搭配呢？你们，你们这是要把医院的收费课程都变成免费的啊！老王森森地感觉到城市套路深，俺想回农村。可是老王又舍不下这么多爱老王的小伙伴，索性硬着头皮再发干货一篇。
此处应该有掌声，对么？
在干货开始之前，老王先给大家讲个段子。记得看到一个关于说单身狗遇到的尴尬：去X德基就餐，中途上了个厕所，回来是发现没吃完的食物都被收走了。于是，每次一个人去吃X德基，中途上厕所，都要这样子???
好尴尬啊O.o
当然，这是一个笑话。不过，一个人就餐面临的不仅是这样的尴尬。尤其是一个人在外就餐，只能选盖饭、炒面、酸辣粉等食材种类比较单调的食物之。花样多的太贵，便宜的又没味。想要做到食物多样又营养，价格还要实惠，实在是很难。不过，老王可以给您支个两招：
01class第一招：找个蓝/铝朋友这里的男朋友，女朋友可不是恋爱的男朋友和女朋友，而是“肉”味相投的好朋友。您可以选择公司其他小伙伴，或者好朋友一起AA制就餐。无论是几个人一起吃，要遵循三个原则：第一个原则：不浪费。《中国居民膳食指南》第六条建议我们：杜绝浪费，兴新食尚。所以，有几个人点几个菜，点菜不要点太多，大家够吃就好。如果有的小伙伴吃得比较少，可以酌情再减少一个菜。
第二个原则：荤菜与素菜的比例是1:2-1:3（如果想控制热量摄入的话）。如果其中一个是全荤的菜，比如红烧里脊，荤素比例可以选择1:3。如果荤菜属于荤素搭配的菜，可以再增加一个荤菜，但是要选择不同种类的肉。
第三个原则：选择健康的烹饪方式。多选蒸、煮、炖、炒，少选煎、炸、熏、烤。
比如说有4个人一起吃饭，两位男士，两位女士，可以点一荤两素三道菜，外加一份清汤：鱼香肉丝、荷塘小炒、清炒油麦菜、豆腐鲫鱼汤。老王不用说食材有多少种，大家心里一定也都非常清楚。因为菜品越多，越容易实现食物多样。而且这样的搭配的好处：植物蛋白与动物蛋白结合，提高消化吸收率；
烹饪方式相对健康，并且低油、少盐；
食物多样，荤素搭配合理，且营养素保留较多。
02class第二招：光找对人还不行，还要选对餐厅如果是一个人吃饭，您可以选择自助的麻辣烫，当然前提条件是干净卫生的。由于麻辣烫食材种类丰富，很容易实现食物多样化：各种蔬菜、菌藻类、豆制品、蛋类、鱼、禽、虾、畜肉、薯类，只有你想不到的，没有餐厅提供不了的。
如果是一群人吃饭，可以吃清汤、番茄、菌汤等锅底的火锅，也是不错的选择。如果一群人当中有无辣不欢的小伙伴，也最好选择鸳鸯锅，既可以吃清淡，也可以小小放肆一番。这样最大好处就是可以减少烹调用油的摄入量，而且由于食物在变熟的过程中是以水为加热介质，营养素得到了更多的保留。当然，老王要提醒大家的是，在涮蔬菜的时候，一定要控制时间，否则煮的时间越长，营养素流失越多；而在涮肉、鱼、虾、蛋等食物的时候，一定要时间越久越好，高温可以杀灭肉当中的寄生虫和细菌，也能杀灭蛋类中的沙门氏菌，避免引起食源性中*。最后提醒大家的是，吃麻辣烫和火锅的时候一定不要着急，否则容易烫伤食道。03class第三招：选对烹调方式即便是在普通的餐厅吃炒菜，也应多点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，少点熏、烤、煎、炸的菜肴。有研究显示，常吃熏、烤、煎、炸食物的人群，患食道癌、胃癌、结肠癌的风险要比不常吃这些食物的人风险更高。如果您就是想吃，怎么办？记得搭配富含膳食纤维和维生素C的新鲜蔬果一起吃，这样可以吃的更安全、更营养。04class第四招：选好菜肴的口味有很多人无辣不欢，也有很多人喜欢小酸甜的口感，而实际上麻、辣、鲜、香的背后，往往是更多的油、盐、糖。因此要尽量让菜肴的口味清淡些，丰富一些，把酸甜苦辣咸都品尝到，吃完我们的味蕾才会感觉更丰富。
05class第五招：吃对主食很多人在外就餐喜欢点炒饭、炒面、炒米线、炒河粉等主食。因为淀粉很容易吸附油脂，所以这样的主食会让你的能量摄入雪上加霜。建议多点莜面、荞面做的主食，或者用蒸煮的玉米、红薯、山药、土豆代替部分主食。不仅可以摄入更多的膳食纤维，增强饱腹感，还可以延缓餐后血糖上升，降低油脂在体内的存积，降低胆固醇。而多人就餐时点个五谷丰登是很好的选择。
06class第六招：喝对饮料很多人习惯了可乐、雪碧、冰糖雪梨这样的甜饮料。通常两瓶毫升的甜饮料，其热量接近普通女生一顿晚餐的热量。所以，你可能食物搭配没问题，但配上这样的饮料，热量也会大大超标，让你越吃越胖。建议大家多点茶水、柠檬水、豆浆、酸奶、鲜榨果汁等健康饮品。在老王的粉丝中有一部分是在校的学生。对于学校上学的小伙伴来说，其实更容易实现食物多样和荤素搭配。现在的学校食堂管理比较完善，从幼儿园到大学，都会有专业的配餐师指导学校厨房搭配营养餐。所以，无论是学生还是上班族，你们需要掌握以下的几个就餐原则：
1.食物种类越多越好，食物种属越远越好；
2.食物天然颜色越多越好，口味越清淡越好；
3.植物蛋白与动物蛋白食用时间越近越好；
4.多选蒸、煮、炖、炒，少吃煎、炸、熏、烤；
5.选择健康饮品，少喝甜饮料。
这些都记住了吗？明天就赶快去试试吧！如果有兴趣，您还可以把吃饭的照片在后台发给老王。老王决定，好人做到底，再免费给你们检验一下学习成果，如何？
后记如您觉得文章有用，希望在阅读后顺便或，鼓励下老王！坚持是一种信仰，专注是一种态度！经营自媒体不易，坚持创作好玩又实用的文章更不易，老王会始终如一，全力以赴为大家的健康助力！
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